妊娠中の貧血の悩みを解決するために絶対に外してはいけない食材とは

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妊娠中は様々な体のトラブルに見舞われます。つわりで食事が摂れなかったり、ホルモンバランスの急激な変化による体調不良であったり。その中でも、今日は貧血の悩みにフォーカスしてみたいと思います。

なんと、妊娠中に貧血に悩む女性は、約4割と言われています。その主な理由は2つ。

  • 妊娠中は、体内の栄養が優先的にお腹の赤ちゃんに送られる。
  • つわりなどにより、食事から充分な栄養素が摂取できない。

たかが貧血…と侮ってはいけません。貧血は、めまいや息切れ、動悸に繋がるほか、出産時の弛緩出欠や産褥熱につながる恐れがあるので要注意です。今日はそんな貧血を予防・改善するため、鉄分を多く含む食材、そして鉄分を効率よく吸収する方法をお伝えします。

鉄分の種類

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります。なんか小学校で習ったような習ってないような…。

では、ヘム鉄と非ヘム鉄の違いはなんでしょうか。それは、体内での吸収力なんです。ヘム鉄は動物性の食品に多く含まれており、豚や鶏のレバー、赤身の肉、あさり、ハマグリなどに含まれています。

一方、非ヘム鉄は野菜や海藻に多く含まれる鉄分。この非ヘム鉄、ヘム鉄に比べて吸収力が極めて弱いんです。その差なんと5分の1

同じ鉄分を摂っても、ヘム鉄か非ヘム鉄かで5倍も吸収する鉄分が変わってしまう、というわけ。このため、同じ鉄分と言っても、効率よく摂取する必要があるんですね。なお、日本人は欧米人に比べ、ヘム鉄よりも非ヘム鉄の摂取が多く、鉄分が不足しがちと言われます。

ヘム鉄が不足しがちな日本人

なぜ日本人は吸収の良いヘム鉄が不足しがちなのか?その答えは簡単、非ヘム鉄は日本食になじみやすい食材が多いからです。

想像してみてください。あなたがもし温泉旅行に行って、海の見える素敵な旅館に泊まったとします。そこで出てくる朝食が

  • ほうれん草のお浸し
  • 小松菜入りの味噌汁
  • 納豆

ここにほかほかの白ご飯があれば最高じゃないですか。もしこれが

  • 豚レバー
  • 鶏レバー
  • 赤身の肉

だったらどうします?

まぁ、これは極端な例ですが、吸収力の弱い非ヘム鉄が日本食になじみ、吸収力の強いヘム鉄は、あまり日本人になじみのない食材が多いのです。このため、日本人は鉄分が不足しやすくなっているのです。

ヘム鉄を意識的に摂取すればいいの?

では、吸収されやすいヘム鉄を意識的にたくさん摂取すればいいのか?というと、そうでもないんですね。めんどくさいですね、もう少しおつきあいください。

確かに、ヘム鉄は体内での吸収力は強いです。ですが、ヘム鉄の過剰摂取は、妊婦さんの体に余計なものまで過剰摂取してしまう恐れがあるのです。その主なものがずばり、ビタミンA。妊婦がビタミンAを必要以上に摂取すると、胎児の発育に申告な影響を及ぼす可能性があります。

【知らずに食べてない?】妊婦が食べてはいけない10種類の食材

つまり、今妊娠中のあなたが意識すべきことをまとめると以下の3つ。

  1. ヘム鉄と非ヘム鉄の吸収力の違いを知る。
  2. ヘム鉄ばかり摂取すると、同時にビタミンAの過剰摂取につながりかねない。
  3. ヘム鉄と非ヘム鉄を効率よく摂取する。

などです。

鉄分を多く含む食材

さて、ここまででなぜ妊婦のあなたが効率よく鉄分を摂取する必要があるのか?が分かってもらえたかと思います。ここからが本題。鉄分を多く含む食材をご紹介します。なお、1日に必要な鉄分の量は、

  • 非妊娠時…13㎎
  • 妊娠時…20㎎

妊娠時は、通常時の1.7倍の鉄分が必要となります。

肉類

最も鉄分が多いのはレバーですが、豚・鶏・牛肉それぞれにレバーは含まれています。特に赤身の部分はヘム鉄の含有量が多く、吸収されやすい部分。

魚介類

魚介類で馴染み深いものは、ハマグリ、シジミ、カツオ、あさり、マグロ、干しエビなど。肉類やレバーが苦手な方は、魚介類で積極的に摂取しましょう。

大豆製品

大豆製品では。納豆、豆腐、きなこ、がんもどきなど。豆類にはタンパク質が豊富に含まれています。鉄分は、ビタミンCやたんぱく質と一緒に摂ると吸収率がUPするので、大豆製品の鉄分吸収率は高いですね。

海藻・野菜

海藻でダントツに鉄分含有量が多いのは、ひじきです。その他野菜から摂取するのであれば、ホウレンソウ、小松菜、いんげん豆。ホウレンソウにはビタミンCが含まれており、上述の通り、吸収率が高いんですね。

足りない鉄分はサプリで補おう

ここまで、鉄分が豊富な食材を見てきました。でも、

  • つわりで食事ができない
  • そもそも普段あまり食べない食材ばかり
  • そんなにたくさん食べられない…

そう悩むあなたに、サプリメントでの補完をおすすめします。特にオススメなのが、ベルタ葉酸サプリ。妊娠時に必要不可欠な葉酸に加えて、鉄分も充分配合されています。

しかも無添加で、妊婦が過剰に摂取するのを控えるべきビタミンAについても考慮されています。まさに妊婦さんにとって必須のサプリですね。ベルタ葉酸サプリについては、こちらの記事で紹介しています。

【ベルタ葉酸サプリの効果】妊娠中のあなたの7つの悩みに効く理由とは

最後に

鉄分を多く含む食材と、鉄分を効率よく摂取しなければならない理由。いかがでしたでしょうか。

鉄分は特に妊娠中のあなたになくてはならない栄養素。ですが、過剰摂取は肝機能の低下につながるおそれがあります。1日の必要摂取量を守り、自分の体調を見ながら鉄分を摂取するようにしてください。

それでは。


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