産後に寝れない症状が続く人のための5つの対処法~明日から快眠を

0804 産後 寝れない
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出産を終えて1ヶ月、なかなか寝れなくなった・・・そんな症状に悩んでいませんか?

特に出産直後。「出産」という人生のビッグイベントを終え、心身ともに疲れている状態です。

 

のはずなのに…全然寝れない!

 

うちの嫁もこの出産直後の寝れない状態に悩んでいました。

いわゆる「産後ハイ」にも関係するこの状態です。

 

放っておくと、その寝れない状態が続き、最悪育児ノイローゼや産後うつの原因にもなります。

寝れない原因と対処法をしっかり把握しておき、無理のない育児に突入するようにしましょう。

 

産後に寝れない主な原因

では、なぜ脳が興奮しているのか?

これには脳内の色々な物質が関係しています。

まず、関係する物質が4種類あります。

 

  1. エストロゲン
  2. プロゲステロン
  3. プロラクチン
  4. セロトニン

 

産前、出産までの間はこのエストロゲン、プロゲステロンが大量に分泌されます。

お腹の赤ちゃんに栄養を届けなければならないからです。

 

そして、産後急激にこれらの物質の分泌が減少します。

そして今度はプロラクチンという物質が分泌されるように。今度は、母乳を作るためですね。

 

すると出産前に分泌されていたエストロゲンの分泌が抑えられ、自律神経が乱れます。

これにより、リラックスできなくなるのです。

 

同時に、自律神経を整えるための物質であるセロトニンの分泌も減少。

セロトニンは、自然に体内で作り出したり、食事やサプリメントで取り入れることができないものです。

 

これが、産後に寝れない状態の最も大きな要因です。

その他にも、後陣痛の痛み、授乳による子宮への刺激、体の急激な変化や筋肉量の低下など、様々な要因により、産後は寝れない体になってしまうのです。

 

産後に寝れない時の5つの対処法

では、産後に寝れない悩みを持つあなたがすべきことは?

それは、何よりもリラックスすることなんです。

 

寝れないのは当たり前と割り切って、無理に寝ようとしないこと。

自然な生活を心がけることで体も心も落ち着くことができます。

 

具体的には、以下の通り。

産後に寝れない時は?

  1. 食事に気を付ける
  2. リラックスできる環境をつくる
  3. スマホ・テレビを控える
  4. 本を読む
  5. 寝る前のホットドリンク

 

1つずつ見ていきましょう。

 

①食事に気を付ける

先ほど、セロトニンを増やすことはできないと言いました。

ですが、実はセロトニンを増やすための材料となる栄養素は、あります。

 

それが、トリプトファンとビタミンB6

 

トリプトファンは、ヨーグルトやチーズ、豆乳、納豆、白米や肉類などに多く含まれています。

一方で、ビタミンB6は、鶏ひき肉や牛肉、にんにくなどに多く含まれる栄養素。

これらの食材を意識的に摂るようにすると、セロトニンの分泌のための手助けとなります。

 

②リラックスできる環境をつくる

産後は脳が活性化しています。

そんな時、自分に合ったお気に入りの方法でリラックスできるようにしましょう。

 

具体的には、アロマの香りや好きな音楽を聴くなど。

脳を落ち着かせるために、好きな方法でリラックスできればいいですね。

 

③スマホ・テレビを控える

産後は体も動かせないし、授乳のためにヒマな時間もまちまち。

まとまった時間がとれないのはつらいところ。

 

かと言って、スマホやテレビをずっと見続けるのは良くないです。

一見ぼーっとしている時間に見えても、スマホやテレビの光が脳に与える刺激は大きいのです。できる限り控えるようにしましょう。

 

ですが、これらをガマンしてストレスを溜めてしまっては本末転倒。

例えば、「寝る前の30分は見ない」などのルールを設けて付き合っていくのがいいでしょうね。

 

④本を読む

できれば、スマホの代わりに本を読むのをおすすめします。

特に簡単に読める小さい小説などがおすすめ。

あまり頭を難しく使わず、かつ、頭と体をリラックスさせるのに、本は最適です。

 

⑤寝る前のホットドリンク

寝れないけど、薬には頼りたくない…産後直後のママなら、こう思うのも当たり前ですよね。

そんな時にオススメのホットドリンク。

 

  • 温めた牛乳にはちみつやバナナ、シナモンなどを入れた特製ドリンク
  • ホットレモン
  • ホットココア
  • ハーブティー

 

など。

但し、ハーブティーは、授乳中に控えた方がいいものもありますので、要注意。

僕はホットココアをお勧めします。おいしいし、その香りや甘みで落ち着くことができますからね。

 

「いちいちお湯を沸かすのが面倒…」という場合は、レンジでチンでもOKですが、ウォーターサーバーでお湯を入れるのがオススメです。

ウォーターサーバーならひねるだけでお湯が出てきますし、水道水に含まれる塩素などを過剰に取り込む危険もありません。

 

ウォーターサーバーをお勧めする理由については、こちらの記事をご参照。

赤ちゃんがいる家庭にこそウォーターサーバーを設置すべき理由

2016.07.24

 

産後に寝れない状態はいつまで続く?

では、いつまでこのような状態が続くのでしょうか?

一般的には、産後3ヶ月までと言われています。

 

そして、そんな中でも最も重症なのが、出産直後なのです。

 

出産直後は脳が常に興奮しています。いわゆる、「産後ハイ」というもの

この状態の時には、なかなか自分の体が疲れている状態に気づきにくいのです。

 

出産直後は、赤ちゃんのことや将来のこと、どちらかと言えば幸せなことばかり考えてしまいがちです。

そして、生後3ヶ月を過ぎ、少しずつ生活に落ち着いてきたころ、急に現実的になります。

ここから、産後うつや育児ノイローゼに繋がってしまうこともあるので要注意ですね。

 

子育てはロングランです。これから何年も続いていくものなんですよね。

だから、産後一気にあれこれ完璧にやろうとするのは禁物。

ゆっくりと、完璧でなくていいので、体と精神を慣らしていくことが必要になります。

 

最後に

いかがでしたでしょうか。大事なことは、産後に寝れなくても、無理に寝ようとしないこと

体と頭を休める、リラックスさせることに注意してください。

 

繰り返しになりますが、産後のハイになっている状態で無理をすると、後で大変なことになりかねません。

楽しく子育てを開始できるよう、出産直後こそ気を付けてほしいのです。

子育てはロングランですからね。