【産後の腰の痛み対策】病院に行く前にまずは家でできることをやろう

産後 ママ 腰痛
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うぉー。

 

おっくん
どうした?

 

腰が・・・痛い・・・。

 

嫁が長女を出産後、突然腰の痛みに悩まされたことがありました。

今まではたいして腰に痛みなどなかったはずなのに。

 

特に僕の嫁は、学生時代からバレエやチアなどで、そこそこ強い体を持っています。

それでも産後の腰の痛みは、耐えられないぐらい辛いらしいのです。

 

そこで今回は、産後の腰の痛みを取り除く方法をお伝えしますね。

 

産後の腰の痛みを引き起こす4つの原因

そもそも、産後の腰の痛みはなぜ起こるのでしょうか?

産後の腰痛は、主に以下の理由によるものです。

産後の腰の痛みの原因

 

  1. 同じ姿勢での繰り返しの授乳。
  2. 赤ちゃんの抱っこによるもの。
  3. 妊娠中からの運動不足による筋力の弱り。
  4. 子育てへの精神的プレッシャー。

 

「やっぱり」と思うものもあれば、「意外」と思われるものもあるかもしれませんね。

1つずつ説明していきますね。

 

①同じ姿勢での繰り返しの授乳

うちの嫁が言ってました。

 

授乳は、修羅の道だ。

 

と。

 

 

イマイチ意味わかりませんが。

とにかく、授乳の姿勢はかなり辛いらしいです。

首や肩、腕や腰にかなりの負担がかかるらしい。更に新生児の頃は回数も多いため、それだけ腰への負担も激増するんですね。

 

②赤ちゃんの抱っこによる腰への負担

赤ちゃんは、日を追う毎に大きくなります。

最初は3キロで超絶軽かったのに、気付けば10キロ・・・とかね。

 

よく聞く「2人目あるある」として、産まれた瞬間にむっちゃ軽く感じる、というのがあります。

更に2歳ぐらいになると頻繁に抱っこを求めてくるようになるので、腰への負担はぐんぐん大きくなっちゃいます

 

③妊娠中からの運動不足による筋力の弱り

妊娠中は、基本運動不足になりがち。意識的に体を動かそうとしても、

 

  • つわりがひどかったり
  • お腹が大きすぎて動けなかったり
  • 体調が悪かったり

 

様々な理由から運動不足になってしまいがち。

約1年に渡って子どもを産む準備をするママさんの体。その間に筋力がどうしても弱まってしまうんですね。

 

④子育てへの精神的プレッシャー

こちらは心の問題。

心の悩みは、けっこうわかりやすく体に出てきたりするものです。

 

  • 上手くこの子を育てられるだろうか?
  • 良い母親になれるだろうか?
  • 右も左もわからなくてどうしたらいいのか判断できない。

 

などの精神的な不安から、体や腰を痛めてしまうことになってしまうのです。

 

【家でできる】産後の腰の痛みに効く腰痛対策

では、産後の腰痛に対してどんな対策が打てるのでしょうか?

整骨院や病院に行くのも1つです。

 

ですが、「そこまで重症ではないかなー。」と思った時は、まずは家でできる腰痛対策を実施してみましょう。

それでも、全く治る気配がない時は、整骨院に行くようにしてくださいね。

 

家でできる対策として、以下の4つを実践してみてください。

 

  1. リラックス、脱力する。
  2. 体を温める。
  3. 頻繁にストレッチを行う。
  4. 食事を楽しむ。

 

1つずつ説明しますね。

 

【腰の痛み対策①】リラックスして脱力する。

特に初めての育児の場合、右も左もわからない状態じゃないですか?

すると緊張から気が張ってしまって、筋肉が硬直し、それが腰痛につながります。

 

加えて、産前からの運動不足に睡眠不足。ママの体には負担がかかりまくりですよね。

 

そんな時は、1回1分でいいので、「黙想タイム」を設けてみましょう。

1日に何度か、目を閉じ、大の字に寝ころび、ぼ~~~っとする。何も考えない、『無になる時間」を作るのです。

 

できれば1日に数回行った方がいいですが、それはその時の状況次第で。

目を閉じて何も考えないでいることで、固くなってしまった頭と体をリセットすることができますよ。

すぐできるので、是非一度試してみてください。

 

【腰の痛み対策②】体を温める

よく間違われるのですが、 腰痛の原因は腰だけではなく、実は体全体にあります

腰痛を治すために,体全体の血行をよくすることは、とても大事なこと。

 

例えばパパや家族に子供を任せられるときは、20~30分ぐらい、少しゆっくり目にお風呂に浸かりましょう

ゆっくりと入浴する際のお湯の温度は37~38度のぬるめがおすすめ。

 

なお、入浴中のストレッチは控えるようにしてくださいね。

なぜなら、場合によっては、血液の流れをせき止めてしまう可能性があるためです。

 

【腰の痛み対策③】頻繁にストレッチを行う

入浴中以外は、ながらの時間を有効に活用して体をほぐしましょう。

ストレッチというは、1日の中でまとまった30分で行うよりも、例えば3分を10回、時間を分けて行う方が効果があります。

腰痛対策のストレッチとして、僕がよく学生時代に行っていた方法をご紹介しますね。

 

産後の腰痛対策ストレッチのやり方

  1. まず寝ころんだ状態に。
  2. 右ひざを抱えてギューッと引っ張る
  3. 右ひざを抱えたまま、右足を左に持ってくる(5秒かけて)
  4. 右足を戻し、今度はゆっくり右に持ってくる。(5秒かけて)
  5. 2.の状態に戻し、びょーん。と右足を離す
  6. 左足も同じようにストレッチを行う。

 

これを3セットもすればかなり効果があります。一度試してみてください。

 

あとは、

  • テレビを見ながら両手を組んで上に伸ばしてみたり、
  • お皿を洗いながら両足のつま先を立てたり戻したり、
  • テレビを見ながらバランスボールに座ったり…

などなど、色々なストレッチがあります。

色々試してみて、一番自分に効果があるものを探してみてくださいね。

 

【腰の痛み対策④】食事をゆっくり楽しむ

忙しい子育ての中でゆっくり食事を楽しむのは難しいかもしれません。

ですが、腰痛の原因として食事も関係しているのです。

まず、ゆっくり食事を摂るだけで血行がよくなります。

 

また、体を温めるように温かいスープなどを飲み、 栄養満点の食事を摂ること。

日々の食事を楽しめるようになると、これも腰痛改善の大事なポイントになりますよ。

 

あとは、食事の際の姿勢にも気を付けてくださいね。

気付けば猫背で食事をしていたり、姿勢が悪くなってしまっていたら要注意です。

 

最後に

家でできる腰痛対策、いかがでしたか。

他にも、ヒザ痛、肩の脱臼、疲労骨折など、産後ママの悩みはたくさんあります。

 

忙しいママたちには今日紹介した方法でも実践することが難しいかもしれません。

あまり無理せず、周囲の家族に症状を伝えてください。それでも改善しないようなら、整骨院や病院に行ってみてくださいね。